中高年の皆さん2人に1人は膝にトラブルを抱えていると言われています。病院に掛かって検査を行い、時には手術をしなければならないこともあるでしょう。でも、「病院へ行くことはないと思うけど。」と思っている皆さんに、膝の不具合に関する基本情報（痛みの原因の探り方、膝のストレッチなど）についてお話いたします。ただ注意してほしいのは、ストレッチの後で痛みが増大したらすぐにでも病院へ駈け込んでください。
中高年が抱える膝の痛み
「膝の悩みは、中高年だけではありませんよ。」私の友人の娘さんが私に言いました。私は内心”減量だな”と思っていますが、口には出しません。彼女もまた「病院に行っても、膝を見るより私の体型を見るんですよ」と怒り心頭です。そんな彼女へのアドバイスです。減量方法については、後日書くことにして、そんなあなたのために、このブログを書いてみました。後半には運動療法を記載しました。
40才以上の2人に一人は、膝に異常を抱えていると言われています。原因は一つではありません。膝の軟骨や半月板がすり減ることもあれば、靭帯や、腱が炎症を起こしていることもあります。健康のためにと運動を始めたのに、かえって膝をを痛めることもあります。症状を改善するためには、原因を知ることです。ここでは、前半を痛みの原因を見極めるポイントについて説明を行い、後半は痛みを取り除くストレッチ（運動）について説明いたします。
膝の痛みは、痛む場所と腫れがあるかがポイントなります。そして、それらが関節の中にある場合と外にある場合に分けられます。これらのタイプをどうやって見分けるかと言うと、膝の中に原因がある場合は、痛み初めや痛みが悪化した時期に膝の腫れが現れてきます。一方膝の外に原因があるタイプでは水がたまらず、膝に腫れがない場合です。このタイプの多くは。膝の使い過ぎ、膝をかばったゆえの痛みが原因です。痛む場所が上か、下か、外側か、内側かで推測することができます。つまりどこが痛いのかがポイントになります。膝の下や上が痛いのはジャンプを繰り返すスポーツに起こり易い、痛みと言うことになります。大腿四頭筋の筋力低下、肥満、大腿四頭筋につながる腱が炎症を起こしている場合、膝の上部が痛いです。膝の下側が痛い場合は、膝蓋腱炎や膝蓋下脂肪体炎などが考えられます。
中高年が運動する前に
中高年の人が運動するときに注意すべきことは、十分なストレッチを行ってから運動を行うべきです。筋力の効果を上がってから徐々に運動を増やすことです。続いて膝に過度な負荷がかかった場合は即中止しまします。半月板と関節軟骨がクッションの役割をすることで体重による負荷から膝を守ってくれます。しかし、この半月板が傷つくことによって半月板損傷、変形性膝関節症になる場合が多いのです。なぜ半月板に傷がつくかと言うと、若い人の場合はスポ―ツや、多いジャンプの着地や急な切り替えしなどで起きます。しかし、40才台を過ぎると、半月板が脆くなっているため、激しい運動でなくても起きるのです。階段の上り下りでも起きますし、小走りなどでも起きる場合があります。多くの場合は突然に強い痛みが起きます。膝の曲げ伸ばしの際に引っかかる感覚、急に膝が動かなくなることもあります。
大きな痛みは膝関節の外側であっても自己判断で行うと悪化の恐れがあります。痛みを感じ、腫れを感じたら膝関節の中に異常を感じているサインなので病院への受診をお願いいたします。そこで適切な運動療法を受けてください。
自分でできる対策は
一番多い膝の使い過ぎとなるのがスポーツをしている人です。ですから十分な休息をとることです。痛みが落ち着いてから動かせる範囲で運動療法を積極的に行うことです。膝の周りの柔軟性をよくし、筋肉をつけることで痛みが楽になってきます。膝関節の中に原因がある場合は、腫れている状態ならば、炎症が収まるまで膝を安静にすることです。同時に病院での受診をすることです。受診後、それなりに処置をしてくれます。この後、いったんは痛みが治まります。そこで放置すると膝関節は固くなってしまいます。膝の曲げ伸ばし、膝の引きずるような痛みを感じるようになります。思ったように歩けず、引きずるような感覚、日常生活に大きく影響するケースもあります。膝の腫れが引いたら膝関節を柔軟に保つために運動療法を早急に始めることです。
自分に合った運動療法とは
膝が痛くなると、痛みが治まるまでおとなしくしていようなどと考えていませんか？そうすると、ますます、関節が固くなり、かえって痛み増すことにもなりかねません。自分に合った運動療法をやることが大事です。痛みがある人の場合は、動き、特定の動きににしても痛みが出ないようにすると同時に膝の堅さをほぐす運動がおすすめです。ストレッチで膝が固まるのを防ぎ、可動域を広めることです。それによって膝の動きが改善したら、膝の周りの筋肉で膝を支えることで、負担を減らし痛みを軽減します。具体的に言えば、有酸素運動として水中歩行、自転車漕ぎなどがよろしいと思います。ストレッチで膝と動きをよくするというのは、膝の堅さと痛みを取ることで、膝のほぐし運動のことです。
膝の痛みのタイプによって痛みが出やすいタイプがあります。痛みが出やすいタイプでは膝のお皿が痛いタイプと、膝の内側が痛いタイプと、外側が痛いタイプがあります。お皿の痛いタイプにはひざ下のほぐしが有効です。座って、右足を伸ばして、お皿の位置をマジックで書いて、お皿の下の方を親指で押します。次にお皿の上の方に押し上げます。約５sec 、3セット。これを繰り返します。膝の内側が痛い場合、膝を立てて、骨のすねの内側をを下からたどって、お皿の近くの出っ張りの下をもみほぐします。膝の外側が痛い時は、まず膝を曲げて、外側に太い筋がある筋に沿ってマッサージを行います。
自分で行うのであれば、痛みを調節できますが、わからない場合は病院で、指導を受けてから行ってください
